خواب و بالش در دردهای گردنی و کمری ، چگونه انتخاب درست، درد را کاهش می دهد
به گزارش اوج باور، وقتی شب فرا می رسد، بدن ما قرار است به بازسازی بپردازد. اما برای بسیاری از افراد، تخت خواب نقطه آغاز روز بعدیِ بدون انرژی و با درد گردن یا کمر است. کسی نیمه های شب از خواب می پرد چون دستش خواب رفته. کسی دیگر صبح ها با سفتی گردن از جا بلند می گردد و فکر می نماید حتماً بد خوابیده ام. این جمله ساده، اغلب یک نشانه است. نشانه ای از اینکه خواب، بالش و نحوه قرارگیری بدن روی تخت، با ستون فقرات وارد گفتگویی نادرست شده اند.
خواب، لحظه ای است که وزن بدن از پاها به بستر منتقل می شود. ستون فقرات فرصت دارد انحناهای طبیعی خود را بازیابی کند. اما اگر بالش بیش از حد بلند باشد یا تشک بیش از حد نرم، گردن و کمر مجبور می شوند خود را با شرایط ناسازگار وفق دهند. نتیجه، فشاری است که روی دیسک ها و رباط ها باقی می ماند و صبح ها به صورت درد و سفتی خود را نشان می دهد. اینجا جایی است که علم ارگونومی (Ergonomics) وارد داستان می شود.
در سال های اخیر، پزشکان دریافته اند که بخش مهمی از دردهای مزمن، نه در اتاق عمل بلکه در اتاق خواب مدیریت می شود. انتخاب بالش مناسب، تنظیم ارتفاع، و اصلاح شرایط خواب، گاهی بیش از داروها تاثیر می گذارد. تصور کنید نخاع، طنابی حساس است که باید در راستای طبیعی خود قرار بگیرد. هر انحراف طولانی، پیغام های عصبی را مختل می نماید و عضلات را به انقباض دفاعی وامی دارد.
در ادامه، به شکلی طبقه بندی شده شرح می دهیم چرا خواب و بالش تا این حد مهم اند، چه سوءبرداشت هایی درباره آنها وجود دارد، و چگونه می توان با اصلاحات کوچک، تغییری بزرگ در دردهای گردنی و کمری ایجاد کرد. این متن، بازنویسی صرف نیست. کوشش می نماید همان مسیر فکری مقاله قدیمی را حفظ کند اما با زبان تازه، مثال های انسانی و محتوای پیشرفته، تصویری کامل تر ارائه دهد.
1- خواب و ستون فقرات؛ گفتگوی ظریفی که هر شب تکرار می شود
ستون فقرات، ساختاری انعطاف پذیر است که از مهره ها، دیسک ها و رباط ها تشکیل شده. دیسک بین مهره ای وقتی در طول روز وزن بدن را تحمل می نماید، اندکی آب از دست می دهد. شب هنگام، در شرایط مناسب، دوباره هیدراته می شود. اگر این فرایند به درستی رخ ندهد، دیسک ها در درازمدت مستعد فرسایش خواهند شد.
حال تصور کنید فردی همیشه با گردن خم شده می خوابد. این شرایط، فشار بیشتری بر ناحیه گردنی وارد می نماید و عضلات مجبور می شوند برای حفظ تعادل، منقبض بمانند. نتیجه آن است که فرد صبح ها احساس سفتی و گاهی سردردهای پشت سری دارد. چنین دردهایی به اشتباه عادی تلقی می شوند، در حالی که اغلب پیغام اصلاح شرایط هستند.
نکته مهم این است که خواب، زمان بی وزنی کامل نیست. اگر تشک بیش از حد نرم باشد، لگن پایین تر می رود و انحنای کمر تشدید می شود. اگر بیش از حد سفت باشد، نقاط فشار افزایش می یابند و بدن ناچار است بی قرار جابه جا شود. تعادلی میان این دو لازم است.
در گذشته به بیماران گفته می شد روی تخت سفت بخوابید. امروز می دانیم پاسخ، ساده و مطلق نیست. انتخاب تشک باید با توجه به وزن بدن، شکل ستون فقرات و حتی عادات خواب انجام شود. علم، جایگزین نسخه های کلی شده است.
2- نقش بالش؛ چرا چند سانتی متر می تواند سرنوشت درد را تغییر دهد؟
بالش، پلی میان سر و ستون فقرات گردنی است. اگر ارتفاع آن بیش از حد باشد، گردن به جلو خم می شود. اگر کوتاه باشد، سر به عقب می افتد. هر دو حالت، فضای عبور اعصاب گردنی را تنگ تر می نماید و گاهی بی حسی و مورمور دست ها را تشدید می نماید.
بالش ایده آل، باید انحنای طبیعی گردن را پر کند. این مفهوم ساده است اما اجرای آن احتیاجمند توجه به جزئیات است. کسانی که به پهلو می خوابند، معمولاً به بالش بلندتری احتیاج دارند تا فاصله شانه تا سر جبران شود. کسانی که به پشت می خوابند، با بالش میانه نتیجه بهتری می گیرند. خوابیدن روی شکم، گردن را وادار به چرخش طولانی می نماید و توصیه نمی شود.
یکی از سوءبرداشت های رایج این است که بالش هرچه نرم تر، بهتر. نرمی زیاد باعث فرو رفتن سر می شود و گردن در شب، در حالت ناپایدار باقی می ماند. در مقابل، بالش بسیار سفت، امکان تطابق را از گردن می گیرد. برترین گزینه، بالشی است که با وزن سر شکل می گیرد اما پشتیبانی خود را حفظ می نماید.
این بحث فقط مکانیکی نیست. وقتی گردن در موقعیت طبیعی قرار گیرد، پیغام های عصبی به شکل یکنواخت منتقل می شوند. عضلات، احتیاج کمتری به انقباض دفاعی پیدا می نمایند و مغز، خواب عمیق تری را تجربه می نماید. یک انتخاب درست، اثر زنجیره ای دارد.
3- شرایط های خواب؛ کدام حالت برای گردن و کمر مناسب تر است؟
بدن انسان به طور طبیعی، سه انحنای اصلی دارد. گردنی، پشتی و کمری. برترین شرایط خواب، حالتی است که این انحناها در حد ممکن حفظ شوند. خوابیدن به پهلو، برای بسیاری از بیماران کمردرد، گزینه متعادل تری است. قرار دادن یک بالش کوچک میان زانوها، چرخش لگن را کاهش می دهد و بار کمتری بر مفاصل می گذارد.
خوابیدن به پشت نیز می تواند مناسب باشد، به شرط آنکه بالش زیر سر، ارتفاع میانهی داشته باشد و یک بالش کوچک زیر زانو قرار گیرد تا قوس کمر کاهش یابد. این تنظیم ساده، فشار روی دیسک ها را کمتر می نماید.
در مقابل، خوابیدن روی شکم، بیشترین چالش را ایجاد می نماید. ستون فقرات به نوعی پیچ می خورد و گردن ساعت ها در یک جهت چرخیده باقی می ماند. ممکن است فرد در کوتاه مدت احساس بدی نکند، اما در طولانی مدت فشار تجمعی بر مفاصل گردنی افزایش می یابد.
گاهی بیماران می پرسند: اگر عادت نموده ام، چه کنم؟ پاسخ، تغییر تدریجی است. استفاده از بالش های جانبی و آموزش آرام بدن، بدون فشار ناگهانی، یاری می نماید الگوهای خواب به شکل طبیعی تر تنظیم شوند. بدن، قابل آموزش است، اگر به آن موقع بدهیم.
4- تشک مناسب؛ فراتر از شعارهای تبلیغاتی
بازار تشک پر از وعده هاست. هر محصولی خود را طبی می نامد. اما معیار علمی، به قابلیت پشتیبانی و توزیع فشار مربوط می شود. تشک باید طوری طراحی شود که نقاط سنگین تر بدن مانند شانه ها و لگن، کمی فرو بروند اما ستون فقرات همچنان در راستای طبیعی بماند.
در افراد سبک وزن، تشک بسیار سفت می تواند باعث افزایش نقاط فشار شود. در افراد سنگین تر، تشک بیش از حد نرم، باعث فرورفتگی زیاد لگن و تشدید انحنای کمر می شود. بنابراین انتخاب، فردمحور است نه عمومی.
یکی از نکات کمتر گفته شده این است که تشک نیز عمر دارد. با گذشت سال ها، خاصیت ارتجاعی آن کاهش می یابد. بدن، هر شب در گودی های قدیمی فرو می رود و صبح ها با احساس خستگی بیدار می شود. گاهی تغییر تشک، به مقدار دارو تأثیرگذار است.
در پژوهش های نو، ترکیب فوم های حافظه دار با لایه های حمایتی، نتایج خوبی نشان داده اند. نه به این دلیل که جادویی هستند، بلکه چون بین نرمی و پشتیبانی تعادل برقرار می نمایند. ارگونومی، علم همین تعادل هاست.
5- چرا بی خوابی، دردهای گردنی و کمری را پایدارتر می نماید؟
بسیاری از بیماران می گویند: وقتی شب را بد می خوابم، فردا درد چند برابر می شود. این فقط احساس نیست. خواب ناکافی، سیستم تنظیم درد در مغز را حساس تر می نماید. بدن در شرایط کم خوابی، مواد شیمیایی ضدالتهاب کمتری فراوری می نماید و عضلات فرصت شل شدن کامل را نمی یابند. نتیجه، انباشت تنش در ناحیه گردن و کمر است.
از سوی دیگر، شخصی که شب ها مدام جابه جا می شود، معمولاً در پی موقعیت راحت می شود، اما هر حرکت ناگهانی روی دیسک ها فشار اضافه ایجاد می نماید. این چرخه به تدریج باعث می شود مغز میان خواب و درد پیوندی ناخوشایند بسازد. وقتی این پیوند تثبیت شود، حتی دردهای کوچک نیز پررنگ تر احساس می شوند.
در گذشته بی خوابی را بیشتر یک مسئله روحی می دانستند. امروز معین شده که کیفیت خواب، مستقیم با التهاب مزمن و اسپاسم عضلانی مرتبط است. آن چه در اتاق خواب رخ می دهد، صبح در مطب پزشک روایت می شود.
بهبود به معنای قرص خواب نیست. تنظیم ساعت خواب، کم نور کردن فضا، کاهش مصرف کافئین و ساختن آیین خواب ساده، گاهی کاری می نماید که هیچ بالش گرانی قادر به انجامش نیست. خواب، بخش درمان است، نه فقط استراحت.
6- صبح های دردناک؛ چه اتفاقی در ساعات آخر خواب می افتد؟
بسیاری از مردم می گویند: شب خوبم، صبح ها خراب می شوم. این پدیده ارتباطی عمیق با فیزیولوژی خواب دارد. در نیمه دوم شب، بدن بیشتر وارد مراحل خواب سبک تر می شود. حرکات کوچک بیشتر می شود، اما اگر تشک و بالش تنظیم نباشند، هر حرکت کوچک، فشار تازه ای بر نقاط حساس وارد می نماید.
در این ساعات، دیسک های بین مهره ای دوباره آب می کشند و کمی متورم تر می شوند. اگر ستون فقرات در شرایط نامناسب باشد، این تورم همراه با انحراف مکانیکی، احساس سفتی صبحگاهی ایجاد می نماید. بسیاری از بیماران این سفتی را نشانه پیری می دانند، در حالی که اغلب پاسخ بدن به شرایط نادرست خواب است.
حرکت ناگهانی از تخت بلند شدن، این ناحیه را غافلگیر می نماید. بهتر است چند حرکت کششی ساده در همان تخت انجام شود. چرخاندن آرام شانه ها و آوردن زانوها به سمت شکم، به بدن فرصت هماهنگ شدن می دهد.
اینجا اهمیت آموزش مطرح می شود. وقتی بیمار یاد می گیرد با بدن خود همراه شود، صبح دیگر صحنه نبرد نیست. تبدیل می شود به آغازی قابل پیش بینی و کم دردتر.
7- بالش های طبی؛ علم یا تبلیغ؟
تقریباً در هر فروشگاهی بالش هایی با نام های فریبنده دیده می شود. بعضی به شکل موج، بعضی با گودی مرکزی، و بعضی با ادعای درمان همه دردها. واقعیت این است که بالش طبی عنوان علمی نیست، بلکه بیشتر یک برچسب بازاری است.
معیار اصلی، تطابق بالش با آناتومی گردن و شانه است. اگر شخصی شانه های پهنی دارد، بالشی که برای فردی ظریف مناسب بوده، برای او ناکافی خواهد بود. اگر کسی به پشت می خوابد، بالشی با قوس ملایم کافی است. بنابراین باید از نسخه های یکسان فاصله گرفت.
البته فناوری ها بی فایده هم نیست. فوم های حافظه دار، وقتی کیفیت مناسبی داشته باشند، فشار را بهتر توزیع می نمایند و امکان حمایت یکنواخت تری فراهم می سازند. اما اگر بسیار مقرون به صرفه یا بی کیفیت باشند، طی چند ماه شکل خود را از دست می دهند و کارایی شان کمتر از یک بالش ساده می شود.
قانون ساده این است: بالش باید گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارد. اگر صبح ها با سردرد یا بی حسی انگشتان بیدار می شوید، این پیغام است که تعادل هنوز پیدا نشده. بالش خوب، درمان نماینده نیست، اما بستر درمان را فراهم می نماید.
8- ارگونومی خواب برای کسانی که درد مزمن دارند
افرادی که به دلیل مشکلاتی مانند فتق دیسک، رادیکولوپاتی یا میلوپاتی گردنی (Cervical Myelopathy) زندگی می نمایند، به تنظیم دقیق تری احتیاج دارند. در این بیماران، کوچک ترین فشار اضافه می تواند علامت ها را بازگرداند.
خوابیدن به پهلو همراه با بالش میان زانوها، یاری می نماید لگن صاف تر بماند. قرار دادن یک رول کوچک زیر کمر، در بعضی افراد، انحنا را متعادل می نماید. برای گردن، بالشی که بخش تحتانی آن کمی برجسته تر باشد، انحنای فیزیولوژیک را بهتر پر می نماید.
گاهی پزشک، اُرتز شبانه یا گردنبند نرم برای مدت کوتاه توصیه می نماید. نه برای همیشه، بلکه برای دوره هایی که درد شعله ور می شود. هدف، آرام کردن عضلات و کاهش حرکات ناخواسته است.
مهم تر از ابزارها، آگاهی بیمار است. وقتی فرد بفهمد چرا شرایط خاصی برای او بهتر است، دخالت فعال تری در درمان دارد. این موضوع، کیفیت زندگی را بالا می برد و احساس کنترل را بازمی گرداند. درد مزمن فقط ماجرای جسم نیست. داستانی است میان بدن، فکر و محیط.
9- خواب و دیسک ها؛ چرا بدن شب ها ترمیم می خواهد؟
دیسک های بین مهره ای مانند بالشتک هایی پر از ماده ژلاتینی هستند که فشارهای روزانه را جذب می نمایند. در طول روز، آب بیشتری از آنها خارج می شود. شب هنگام، وقتی بدن افقی می شود، دیسک ها فرصت پیدا می نمایند دوباره آب جذب نمایند. این روند، بخشی از ترمیم طبیعی بدن است.
اگر ستون فقرات در حین خواب در شرایط نامناسب قرار گیرد، این بازآبگیری همراه با فشار جانبی رخ می دهد و دیسک به یک سمت رانده می شود. همین موضوع می تواند دلیل تشدید درد در ابتدای صبح باشد. افراد مبتلا به فتق دیسک کمری گاهی می گویند: بعد از چند دقیقه راه رفتن بهتر می شوم. دلیلش این است که با حرکت آرام، فشار به صورت یکنواخت تر توزیع می شود.
سال ها تصور می شد که فقط فعالیت روزانه به دیسک ها آسیب می زند. امروزه می دانیم که خواب نامناسب نیز می تواند روند دژنراسیون را تسریع کند. رعایت ارگونومی در خواب، نوعی سرمایه گذاری بلندمدت روی ستون فقرات است.
در این میان، وزن بدن نیز نقش دارد. اضافه وزن، حتی هنگام خواب، فشار پایه را افزایش می دهد. مدیریت وزن، بخشی از مراقبت شبانه ستون فقرات محسوب می شود. بدن در سکوت شب، با ما گفت وگو می نماید.
10- سوءبرداشت های قدیمی درباره خواب و درد کمر
بعضی توصیه های قدیمی هنوز میان مردم می چرخند. مثلا اینکه: حتما روی زمین بخواب تا دیسکت خوب شود. چنین توصیه ای برای همه درست نیست. خوابیدن روی سطح بیش از حد سفت، در بسیاری از بیماران باعث افزایش نقاط فشار و اسپاسم عضلات می شود.
سوءبرداشت دیگر این است که بالش هرچه بلندتر، بهتر. تصور می شود سر بالا قرار بگیرد تا راه تنفس باز بماند. در حالی که در اغلب افراد، بلندی بیش از حد باعث خم شدن گردن و تشدید دردهای گردنی می شود. اگر کسی دچار وقفه تنفسی در خواب باشد، مسیر درمان فرق دارد و باید ارزیابی پزشکی انجام شود.
گاهی نیز گفته می شود که اگر بالش را عوض کنی، همه چیز حل می شود. واقعیت این است که بالش یکی از اجزای یک سیستم است. وقتی عادات روزانه، ضعف عضلات مرکزی و استرس مزمن وجود دارد، تغییر تنها یک عامل کافی نیست.
شناخت این سوءبرداشت ها یاری می نماید بیمار خود را سرزنش نکند. مسئله، پیچیده است اما قابل مدیریت. راه چاره، ترکیب دانش و تجربه است، نه شعارهای ساده.
11- نقش ریتم شبانه روزی در دردهای عضلانی و اسکلتی
ریتم شبانه روزی بدن یا همان سیکل خواب و بیداری (Circadian Rhythm) بر هورمون ها، التهاب و آستانه درد تاثیر می گذارد. وقتی ساعت خواب مرتب نباشد، پیغام های عصبی در سطوح مختلف دچار بی نظمی می شوند. بدن، درد را شدیدتر گزارش می نماید.
کسانی که عادت دارند کارهای خود را تا نیمه شب ادامه دهند، معمولاً صبح ها با احساس کوفتگی بیدار می شوند. این احساس فقط ناشی از کم خوابی نیست. کاهش ترشح هورمون های ترمیمی، فرصت بازسازی عضلات و رباط ها را محدود می نماید.
تنظیم زمان خواب، شبیه تنظیم یک ارکستر است. اگر تنها یک ساز از ریتم خارج شود، کل موسیقی به هم می ریزد. در درمان دردهای گردن و کمر، توصیه ساده اما موثر این است که ساعت خواب و بیداری تا حد ممکن ثابت باقی بماند.
وقتی بدن بداند چه زمانی باید بخوابد، تنش عضلات پیش از خواب کمتر می شود. در نتیجه، حتی اگر تشک یا بالش ایده آل نباشد، بدن بهتر با شرایط سازگار می شود. علم خواب، شریک درمان است.
12- اصلاح های کوچک که بیشترین اثر را دارند
گاهی بیماران تصور می نمایند برای بهبود، باید همه چیز را یک باره عوض نمایند. تشک نو، بالش نو، شرایط نو. اما تجربه نشان می دهد که اصلاح های کوچک و پیاپی، نتایج ماندگارتر دارند.
گذاشتن یک بالش کوچک زیر زانو هنگام خواب به پشت
استفاده از بالش میان زانوها هنگام خواب به پهلو
پرهیز از چرخش شدید گردن به یک سمت برای مدت طولانی
انجام چند کشش ملایم قبل از برخاستن
این تغییرات ساده، مسیر فشار را در ستون فقرات تغییر می دهند. بسیاری از بیماران می گویند: فقط با همین کارها، اوضاعم بهتر شد. نکته کلیدی این است که هر بدن، الگوی خاص خود را دارد. آنچه برای یک نفر مفید است، شاید برای دیگری کافی نباشد.
در نهایت، اگر با وجود رعایت ارگونومی هنوز درد باقی بماند یا بی حسی، ضعف یا اختلال در راه رفتن ایجاد شود، مراجعه پزشکی لازم است. ارگونومی جایگزین تشخیص نمی شود. بلکه یاری می نماید درمان، موثرتر و پایدارتر شود.
جمع بندی پایانی
خواب، یک لحظه خاموشی ساده نیست. مرحله ای فعال است که در آن ستون فقرات فرصت ترمیم پیدا می نماید. وقتی بالش، تشک و شرایط خواب با طبیعت بدن هماهنگ باشند، فشارها تقسیم می شوند و عضلات از حالت دفاعی خارج می شوند. در مقابل، شرایط های نادرست، داستان دیگری می نویسند. سفتی صبحگاهی، سردردهای پشت سری، بی حسی انگشتان و دردهای تیرکشنده، پیغام هایی هستند که بدن به زبان خود ارسال می نماید.
درک ارگونومی، یعنی شنیدن این پیغام ها. اصلاح های کوچک، مثل تنظیم ارتفاع بالش یا افزودن یک تکیه گاه ساده برای زانوها، می توانند تغییری بزرگ ایجاد نمایند. خواب منظم، مدیریت استرس و فعال نگه داشتن عضلات مرکزی، کنار انتخاب آگاهانه بالش و تشک، یک شبکه حمایتی می سازند.
در این مسیر، هدف آن است که بستر خواب به میدان نبرد تبدیل نشود. باید به پناهگاهی تبدیل شود که بدن در آن احساس امنیت کند و صبح ها، با توان بیشتری آغاز شود. این نگاه، شعاری نیست. حاصل تجربه بالینی و شناخت دقیق بدن است. وقتی خواب درست شود، درمان های پزشکی نیز اثر عمیق تری پیدا می نمایند. نتیجه، کیفیت زندگی بهتر و احساسی است که می گوید: بدنم با من همکاری می نماید.
پرسش های متداول
خوابیدن روی شکم برای گردن و کمر مناسب است؟
این شرایط معمولاً فشار پیچشی بر ستون فقرات وارد می نماید و گردن را در حالت چرخیده نگه می دارد. بهتر است به پهلو یا به پشت خوابیده شود و اصلاح ها به شکل تدریجی انجام گیرد.
چه مدت طول می کشد تا بدن به بالش نو عادت کند؟
معمولاً چند شب تا چند هفته زمان لازم است. اگر پس از این مدت هنوز سردرد یا بی حسی وجود داشت، احتمالاً ارتفاع یا سختی بالش احتیاج به تنظیم دارد.
آیا تشک خیلی سفت برای فتق دیسک مناسب است؟
در بسیاری از افراد، تشک بسیار سفت نقاط فشار را افزایش می دهد. تعادل میان پشتیبانی و نرمی اهمیت دارد و انتخاب باید فردی انجام شود.
آیا بی خوابی می تواند کمردرد را بدتر کند؟
کمبود خواب باعث افزایش التهاب و حساسیت عصبی می شود. این شرایط، آستانه تحمل درد را کاهش می دهد و دردها را پایدارتر می نماید.
نوشته های مرتبط با نورولوژی و نوروسرجری
- گلیوما چیست و چقدر درمان پذیر است؟ از تشخیص تا تصمیم های مهم
- درمان ام اس (MS) ، کدام روش برای کدام مرحله بیماری است؟
- رادیکولوپاتی گردنی (Cervical Radiculopathy) چیست؟ علائم، تشخیص و درمان
- رادیوتراپی دقیق چگونه گلیوما را کنترل می نماید و عوارض را کمتر نگه می نماید؟
- انواع تومور مغز و تفاوت های آنها به زبان ساده
دکتر علیرضا مجیدی
پزشک، نویسنده و بنیان گذار وبلاگ خبرنگاران
دکتر علیرضا مجیدی، نویسنده و بنیان گذار وبلاگ خبرنگاران .
بیش از دو دهه در زمینه سلامت، پزشکی، روان شناسی و جنبه های فرهنگی و اجتماعی آن ها می نویسد و کوشش می نماید دانش را ساده اما دقیق منتقل کند.
پزشکی دانشی پویا و همیشه در حال تغییر است؛ بنابراین، محتوای این نوشته جایگزین ویزیت یا تشخیص پزشک نیست.
دربارهٔ علیرضا مجیدی در خبرنگاران