شما افسرده نیستید، احتمالا یک کمال گرا هستید!
به گزارش اوج باور، تصور می گردد که بعضی از ویژگی های خاص، افراد را مستعد افسردگی می نماید. یکی از این عوامل مستعدکننده کمال گرایی است. در واقع گرایش به انتقاد بیش ازحد از خود و رعایت استانداردهای عملکردی بالا می تواند در نهایت منجر به بروز علائم افسردگی و سایر رفتارهای ناهنجار گردد. البته جالب است بدانید در مقابل بعضی از پژوهشگران معتقدند که ممکن است افسردگی باعث بروز علایم کمال گرایی در فرد گردد. به این معنا که افسردگی، کمال گرایی را در پی خود ایجاد می نماید. نکته جالب تر هم این است که هر دو گروه از این پژوهشگران برای ادعای خود دال بر تاثیر یک عامل بر بروز دیگری، شواهد و استدلال های قانع کننده ای دارند!
همه ما می دانیم کوشش برای رسیدن به آرمان های بزرگ و متعالی یک هدف قابل تحسین است. کمال گرایی سازگار یا سالم می تواند سطح معقولی از جاه طلبی را به همراه داشته باشد و به دستاوردهای خارق العاده ای منجر گردد. در حقیقت افرادی که دستاوردهای بزرگی دارند اغلب نشانه هایی از کمال گرایی را از خود بروز می دهند. با این حال، کمال گرایی ناسازگار یا ناسالم، که در آن هر چیزی کمتر از کمال مطلق غیرقابل قبول است، می تواند افراد را در برابر افسردگی و سایر اختلالات روانی آسیب پذیر کند. در واقع هم در روابط شخصی و هم در روابط حرفه ای، رویکرد اشتباه فرد به مسأله پذیرش کمال در خصوص خود و دیگران احتمالاً منجر به بروز پریشانی عاطفی و ناراحتی های دیگر می گردد.
با این حال آنچه که روشن است این است که کمال گرایی ناسازگار به طور خاص، می تواند بر عملکرد افراد در همه زمینه ها تأثیر بگذارد. اما نکته جالب ماجرا اینجا است که به وسیله شناسایی فرایندهای مرتبط با کمال گرایی و آموختن تکنیک های مدیریت کمال گرایی ، افراد مستعد این ویژگی رفتاری می توانند آسیب پذیری خود را در برابر افسردگی به طرز محسوسی کاهش دهند.
اما واقعا این افسردگی است که کمال گرایی را با خود به همراه می آورد یا کمال گرایی و ریزبینی ما است که منجر به افسردگی می گردد؟ در ادامه این مطلب از خبرنگاران مگ به این سوال پاسخ خواهیم داد. با ما همراه باشید.
کمال گرایی چیست؟
کمال گرایی نوعی گرایش جنون آمیز به کامل و بی نقص بودن است. از هر لحاظی که فکرش را بکنید؛ ظاهری، احساسی و رفتاری. اگرچه جامعه به طور کلی کمال گرایی را یک ویژگی مثبت می داند، اما حقیقت این است که در عمل این ویژگی رفتاری می تواند اثرات منفی زیادی با خود به همراه داشته باشد، از جمله بالا بردن خطر بروز افسردگی و سایر اختلالات روانی از جمله اضطراب، وسواس فکری-عملی و کاهش عزت نفس.
فرد کمال گرا استانداردهای شخصی بیش از حد بالایی دارد و ارزیابی هایش از خودش و دیگران به شدت انتقادی است. در حقیقت آن ها هیچ چیز را جز چیزهای بی عیب و نقص نمی توانند بپذیرند. این مسأله می تواند به صورت انتقاد از خود و دیگران و در قالب کوشش برای کنترل موقعیت ها و افراد نمود پیدا کند. با همه اینها ویژگی های شخصیتی فرد کمال گرا یک اختلال روانی در نظر گرفته نمی گردد، بلکه بیشتر یک عامل آسیب پذیری است که فرد را مستعد افسردگی و بعلاوه سایر مسائل روانی می نماید.
کمال گرایی یک ویژگی شخصیتی چند بعدی است و از کمال گرایی خودمدار، کمال گرایی دیگرمحور و کمال گرایی تجویزشده از منظر اجتماع تشکیل شده است:
- کمال گرایی خودمحور: این یک بعد درون فردی از پدیده کمال گرایی است که فرد را ملزم می نماید تا از هر لحاظ کامل باشد. افرادی که در این طیف قرار می گیرند در کوشش برای برآورده کردن استانداردهای غیرواقعی و بسیار بالایی هستند که جنبه عقلانی و منطقی ندارد. علاوه بر این این افراد مستعد ارزیابی های خود انتقادی شدید نیز هستند.
- کمال گرایی دیگرمحور: این بعد بین فردی پدیده کمال گرایی است که باعث می گردد افراد انتظارات غیرواقعی خود از دیگران را بالا ببرند و با ارزیابی شدید، عملکرد آن ها را ناقص و گاها کم ارزش جلوه دهند.
- کمال گرایی تجویزشده اجتماعی: این یک بعد بین فردی از پدیده کمال گرایی است که شامل معیارهای کمال گرایانه ای است که از سوی افراد تأثیرگذار در زندگی یک فرد به او تحمیل می گردد. در واقع این افراد تأثیرگذار، با ارزیابی انتقادی عملکرد فرد، کمال مطلوب خود را از فرد طلب می نمایند.
در مجموع سبک های شخصیتی کمال گرا، از خود و دیگران انتظار کمال و عدم نقصان را دارند و بر این باورند که دیگران صرفا آن ها را در حالت کامل و بی نقصشان می پذیرند.
کمال گرایی و آسیب پذیری در برابر افسردگی
افراد کمال گرا نسبت به علائم افسردگی آسیب پذیر هستند، به ویژه زمانی که صحبت از کمال گرایی ناسازگار مطرح می گردد. این عادت که افراد کمال گرا چیزی کمتر از کمال مطلق را از خود و دیگران نمی توانند بپذیرند، باعث می گردد که این افراد در هر سنی که باشند احساسات بی ارزشی و حتی خودکشی را تجربه نمایند.
در حالی که تمایلات مربوط به کمال گرایی سالم (سازگار) باعث پیروزیت می گردد، اما الگوهای مرتبط با نگرانی و شک نسبت به اشتباهات خود و دیگران و انتظار انتقاد که بخشی ذاتی از گرایش های کمال گرایی ناسالم (ناسازگار) است، باعث تحریف تفکر و انزوای اجتماعی می گردد.
کاوش های مرتبط با کمال گرایی به عنوان یک عامل آسیب پذیری در برابر افسردگی چندین دهه است که در حال اجرا است و شواهد کافی برای جلب توجه و نگرانی جامعه وجود دارد. تشخیص اینکه چه زمانی کوشش برای تعالی سالم به کوشش برای رسیدن به کمال مطلق تبدیل شده است بسیار مهم است. کمال گرایی مستعد افسردگی ممکن است در رفتارهایی مانند تعیین مداوم اهداف غیرواقعی، نشخوار فکری، عدم رضایت از عملکرد خود یا دیگران، اجتناب از ارزیابی به وسیله دیگران و رد کردن یاری، منعکس گردد. در واقع همه ما بی آنکه حتی به فکرمان خطور کند در معرض کمال گرایی ناسازگار در ابعاد مختلفی از زندگی خود هستیم.
با این حال، راهبردهای دستیابی به تعادل عبارتند از: شناخت الگوهای شخصیتی کمال گرایی در خود و دیگران، دریافت درمان روانشناختی یا روانپزشکی در صورت لزوم، عمل به پیشنهادات کتاب های خودیاری، حضور در گروه های حمایتی، جستجوی بازخورد از سوی دیگران و دریافت یاری از منابع مختلف، یادگیری کنار آمدن با شکست، قطع الگوهای فکری نشخوار نماینده و جستجوی راه هایی برای جایگزینی عمدی افکار منفی با ایده های مثبت. همانطور که فرد در خصوص ارتباط بین کمال گرایی و علائم افسردگی بیشتر آگاه می گردد، فرصت های بیشتری برای رشد و تعالی سالم بدون تشدید تمایلات کمال گرایی ناسازگار برای او پدید می آید.
جالب اینجاست که وقتی تمایلات کمال گرایی به شدت افزایش می یابد، ارتباطی پررنگ بین کمال گرایی و علائم وسواس اجباری ظاهر می گردد، در حالی که تاثیر آن بر بروز افسردگی به همان نسبت کاهش می یابد. علت این امر هنوز برای پژوهشگران کامل روشن نیست.
علتی که کمال گرایی با افسردگی مرتبط است این است که عزت نفس، پیروزیت و کوشش فعال برای رسیدن به اهداف با هم در هم آمیخته اند. بنابراین عزت نفس منوط به دستیابی کامل به اهداف است. در نتیجه زمانی که بعضی از اهداف برآورده نمی شوند بروز علائم افسردگی بسیار احتمال دارد. در واقع ناتوانی در دستیابی به تمام اهداف تعیین شده می تواند باعث تشدید کاهش عزت نفس گردد. علاوه بر این، کمال گرایی با شرم درونی شده نیز همبستگی دارد.
کمال گرایی و نشخوار فکری
افراد مبتلا به کمال گرایی خودمحور غالباً در خصوص موقعیت ها و اهدافی که در خصوص آن ها نتوانسته اند به کمال مطلق دست پیدا نمایند، مدام دست به نشخوار فکری می زنند و آن موقعیت های ناپیروز را در فکر خود از جنبه های مختلف مرور می نمایند.
این امر در خصوص کسانی که در معرض کمال گرایی تجویزشده اجتماعی هستند نیز صادق است. این افراد عمیقا بر این باورند که دیگران رویکردی بیش از حد انتقادی و قضاوت گرایانه دارند و از عملکرد آن ها ناراضی هستند. کسانی که به کمال گرایی تجویز شده اجتماعی مبتلا هستند، تایید و پذیرش دیگران را مشروط به کامل و بی نقص بودن خود می دانند.
این مسأله باعث می گردد که افراد مبتلا به کمال گرایی تجویزشده اجتماعی در خصوص اینکه چگونه نسبت به انتظارات سطح بالای دیگران کوتاهی نموده اند و بعلاوه در خصوص بازخوردهای منفی ای که به خاطر آن دریافت می نمایند، مدام نشخوار فکری نمایند. کسانی که به کمال گرایی تجویز شده اجتماعی مبتلا هستند بعلاوه مستعد تفسیر نادرست و نشخوار فکری درباره رویدادهایی هستند که به آن ها القا می نماید، فرد کامل و بی نقصی نیستند.
علایم و نشانه های کمال گرایی
اگر ضمن خواندن این مطلب از خودتان پرسیدید که آیا شما هم کمال گرا هستید یا نه؟ احتمال زیادی وجود دارد که حداقل تا حدی کمال گرا باشید. بعلاوه به علت بار معنایی مثبت کلمه کمال گرا در جامعه، کیست که از این صفت بدش بیاید؟
در واقع افراد کمال گرا شباهت زیادی با افراد پیروز دارند، اما با بعضی تفاوت های کلیدی. در اینجا ما به این تفاوت ها می پردازیم و ده نشانه آشکار از یک فرد کمال گرا را برای شما تشریح می کنیم؛ نشانه هایی که ممکن است بتوانید در خودتان یا افرادی که می شناسید تشخیص دهید. این علایم و نشانه ها شامل موارد زیر است.
1. دارای طرز فکر همه چیز یا هیچ چیز هستند
کمال گراها، مانند افراد پیروز، برای رسیدن به اهداف عالی سخت کوشش می نمایند. تفاوت این دو در این است که در حالی که یک فرد پیروز می تواند ضمن کار و کوشش عالی و دستیابی به فزونی (یا چیزی نزدیک به آن) به احساس رضایت دست یابد، حتی اگر اهدافش به طور کامل برآورده نگردد، اما یک فرد کمال گرا چیزی کمتر از کمال مطلق را نمی پذیرد. حتی مفهوم تقریبا کامل برای او به عنوان یک شکست تلقی می گردد.
2. بسیار انتقادگر هستند
شخص کمال گرا نسبت به یک فرد پیروز بیشتر از خودش و دیگران انتقاد می نماید. افراد پیروز به دستاوردهای خود افتخار می نمایند و تمایل دارند از دیگران حمایت نمایند، اما کمال گرایان اغلب اشتباهات و عیوب خود و دیگران را تشخیص می دهند. در واقع یک فرد کمال گرا صرفا به کاستی ها توجه می نماید و در مشاهده ابعاد دیگر مسایل مشکل دارد. وقتی هم که با شکست روبرو می شوند، نسبت به خودشان و دیگران بیشتر قضاوت گر و سختگیر می شوند.
3. به واسطه ترس به مسیرشان ادامه می دهند
افراد پیروز معمولاً به واسطه تمایل شان برای دستیابی به اهداف و خواسته هایشان کوشش می نمایند و به مسیرشان ادامه می دهند. آن ها بعلاوه از هر قدمی که در مسیر درست برمی دارند مسرور هستند. از سوی دیگر، افراد کمال گرا معمولاً به واسطه ترس از بروز نقصان در دستیابی به اهدافشان کوشش می نمایند و از آنچه در لحظه حال به آن دست پیدا می نمایند لذتی نمی برند و تنها دستیابی به کمال مطلق است که برایشان لذت بخش است.
4. داشتن معیارها و استانداردهای غیرواقعی
یکی دیگر از نشانه های کمال گرا بودن، تعیین اهدافی است که ممکن است منطقی و معقول نباشند. افراد پیروز معمولا اهداف بلند پروازانه ای برای خودشان تعیین می نمایند و پس از رسیدن به این اهداف، از این که کمی بیش تر رو به جلو حرکت نمایند، لذت می برند. اما افراد کمال گرا اغلب حتی اهداف اولیه خود را دور از دسترس و غیرواقع بینانه تعیین می نمایند.
از آنجایی که فرد کمال گرا معمولا معیارها و استانداردهایی غیر واقعی دارد، آن ها اغلب به پیروزیت دست پیدا نمی نمایند و این مسأله را این گونه برای خودشان تعبیر می نمایند که اعمالشان هرگز آنقدر خوب نیست که به سطح مطلوب از پیروزیت دست پیدا نمایند.
5. فقط بر روی نتایج تمرکز دارند
افراد پیروز می توانند از روند دنبال کردن یک هدف به همان مقدار رسیدن به آن هدف لذت ببرند. برعکس، کمال گرایان تنها رسیدن به هدف را می بینند و سایر مسایل را نادیده می گیرند. آن ها آنقدر نگران رسیدن به هدف و اجتناب از شکست هستند که نمی توانند از روند رشد و کوشش خود لذت ببرند.
6. تجربه احساس افسردگی در اثر اهداف محقق نشده
افراد کمال گرا اغلب کمتر از افراد پیروز در زندگی خود راضی و مسرور هستند. در حالی که افراد پیروز می توانند به راحتی با احساس ناامیدی کنار بیایند و از آن عبور نمایند، اما افراد کمال گرا غالبا زمانی که انتظارات بالایشان برآورده نمی گردد، خود را شکست خورده تلقی می نمایند و در احساسات منفی خود غرق می شوند.
افرادی که شخصیت کمال گرا دارند، علاوه بر شادکامی کمتر، دارای سطوح بالاتری از اضطراب و سطوح پایین تری از سلامت روانی نیز هستند.
7. ترس از شکست
افراد کمال گرا نسبت به افراد پیروز بیشتر از شکست می ترسند. از آنجا که آن ها اهمیت فوق العاده زیادی برای نتایج قائل می شوند و از هر چیزی کمتر از کمال مطلق ناامید می شوند، برای آن ها شکست به یک منظره ترسناک تبدیل می گردد و از آنجایی که برای آن ها هر چیزی کمتر از کمال مطلق به عنوان یک شکست تلقی می گردد، همین مسأله آغاز به انجام دادن فعالیت نو را برایشان سخت می نماید.
8. اهمال کاری
به نظر کمی متناقض می رسد که افراد کمال گر مستعد اهمال کاری و به تعویق انداختن کارها باشند، زیرا این ویژگی شخصیتی می تواند برای بهره وری آن ها مضر باشد. اما تحقیقات نشان داده که یک فرد کمال گرا که قادر به تطبیق با موقعیت یا محیط خود نیست (که کمال گرای ناسازگار نامیده می گردد) اغلب مستعد به اهمال کاری و به تعویق انداختن امور است.
علت این امر این است که افراد کمال گرا از ترس شکست خوردن، گاهی چنان نگران انجام دادن کاری ناقص می شوند که همین مسأله آن ها را به لحاظ فکری کاملا فلج و بی حرکت می نماید و اصلاً نمی توانند کاری انجام دهند. در عین حال همین به تعویق انداختن امور می تواند منجر به احساس شکست بیشتر در آن ها گردد و چرخه معیوب و فلج نماینده اهمال کاری را تداوم بخشد.
9. حالت دفاعی
از آنجایی که عملکرد ناقص وعدم دستیابی به هدف برای افراد کمال گرا بسیار دردناک و ترسناک است، آن ها اغلب به نقدها سازنده پاسخی تدافعی می دهند. از سوی دیگر، افراد پیروز می توانند نقدها را به عنوان اطلاعات ارزشمندی ارزیابی نمایند که به بهبود عملکرد آن ها در آینده یاری می نماید.
10. عزت نفس پایین
افراد پیروز غالباعزت نفس بالایی هم دارند. اما این مسأله در خصوص افراد کمال گرا صدق نمی نماید. اگرچه کوشش در راستای کمال گرایی با عزت نفس بالاتر همراه است، اما وقتی فردی با شخصیت کمال گرا با رویکردی انتقادی و مخرب خود را ارزیابی می نماید، در عوض باعث کاهش عزت نفس خودش می گردد.
افراد کمال گرا بعلاوه ممکن است به علت سخت گیری ذاتی و ماهیت انتقادی رفتار و گفتارشان دیگران را از خود دور نمایند، در نتیجه تنها و منزوی شوند. این مسأله به نوبه خود می تواند حتی منجر به عزت نفس پایین تر گردد و در نهایت تأثیر جدی بر تصویر فرد از خودش و رضایت کلی او از زندگی داشته باشد و در عین حال بر روابط اجتماعی او نیز تأثیر بگذارد.
کمال گرایی چه زمانی ایجاد می گردد؟
عوامل زیادی می توانند بر احتمال داشتن شخصیتی کما ل گرا تأثیر بگذارند. بعضی از علل اصلی کمال گرایی عبارتند از:
- ترس از قضاوت یاعدم تایید دیگران
- تجربیات اولیه دوران کودکی، مانند داشتن والدینی با انتظارات غیر واقعی
- داشتن یک مشکل مربوط به سلامت روان که با تمایلات کما ل گرایی مرتبط است، مانند اختلال وسواس فکری-عملی
- عزت نفس پایین
- احساس بی کفایتی
- احتیاج به کنترل
- وابسته کردن عزت نفس به دستاوردها
انتظارات اجتماعی و فرهنگی نیز می توانند در بروز کما ل گرایی نقش داشته باشند.
معایب کمال گرایی
کما ل گرا بودن امری چالش برانگیز است، زیرا کامل بودن یا حتی دستیابی به بالاترین دستاوردهای شخصی و کاری، سخت است. یکی دیگر از مسائل کمال گرایی (و در واقع از نشانه های اصلی کمال گرایی) این است که افراد کمال گرا در واقع دستاوردهای کمتری دارند ولی در عوض استرس بیشتری را نسبت به افراد پیروز تحمل می نمایند.
کمال گرایی ناسالم با تمرکز بیش از حد بر کنترل کردن تعیین می گردد. افراد کمال گرا می توانند به شکل وسواس گونه ای در پی این باشند که همه چیز بی عیب و نقص باشد، که همین مسأله می تواند منجر به کوشش آن ها برای کنترل کردن موقعیت ها یا افراد گردد. این مسأله می تواند تاثیر مخربی بر روابط بین فردی بگذارد.
کما ل گرایی بعلاوه می تواند به سطوح بالاتر استرس دامن بزند. استرس ناشی از کما ل گرایی می تواند منجر به احساس اضطراب گردد و با پیامدهای منفی مختلفی از جمله اعتماد به نفس پایین، اختلالات خوردن، اختلالات خواب و ناراحتی های روانی همراه باشد.
کمال گرایی ناسالم می تواند دستیابی به اهداف شما را سخت کند. این مسأله بعلاوه می تواند منجر به نگرانی، استرس، اضطراب و افسردگی و پیامدهای منفی دیگر گردد.
چگونه بر کمال گرایی غلبه کنیم؟
اگر شما هم یک کما ل گرا هستید و می خواهید بعضی از تأثیرات منفی آن را بر زندگی خود کاهش دهید، چند اقدام ساده وجود دارد که می توانید انجام دهید. راهبردهایی که می توانند به شما در غلبه بر کمال گرایی یاری نمایند عبارتند از:
- ایجاد محیطی که در آن از سوی دیگران احساس پذیرش می کنید
- گفتگوهای مثبت و سازنده با خود
- عدم مقایسه خود با دیگران
- تمرین فکر آگاهی برای یادگیری تمرکز بر زمان حال بدون نگرانی در خصوص گذشته یا آینده
- استفاده از تکنیک های درمان شناختی رفتاری (CBT)، مانند به چالش کشیدن افکار منفی
نکته پایانی
کما ل گرایی سالم می تواند افراد را به سوی عملکرد بهتر سوق بدهد، اما کما ل گرایی ناسالم می تواند منجر به استرس، اضطراب، اعتماد به نفس پایین و سایر مسائلی گردد که می تواند بر کیفیت زندگی آن ها تأثیر بگذارد. کما ل گراها اغلب رویکردی انتقادی در روبروه با همه چیز دارند، ترس آن ها را راهنمایی می نماید، انتظارات غیر واقعی دارند، از شکست خوردن می ترسند و در صورت روبروه با هر انتقادی حالت تدافعی به خود می گیرند.
اگر بعضی از این ویژگی های کما ل گرایی را در خود می بینید، ناامید نشوید. تشخیص اینکه ممکن است احتیاج به تغییر داشته باشد اولین قدم بسیار مهم در سیر درمان است. هنگامی که متوجه شدید که چگونه این تمایلات ممکن است بر شما تأثیر منفی بگذارد، می توانید به سمت اتخاذ یک رویکرد سالم تر گام بردارید که به شما این امکان را می دهد تا با استرس کمتری به اهداف خود برسید.
این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با یک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.
منابع: News-Medical, National Library of Medicine, Verywell Mind, Gateway Foundation
منبع: دیجیکالا مگ