چگونه افکار منفی را با افکار مثبت جایگزین کنیم؟ - اوج باور

پاکسازی ذهن از افکار منفی

برای رهایی از افکار منفی، و روی آوردن به مثبت اندیشی، اولین قدم برای تغییر افکار منفی، شناسایی و سپس به چالش کشیدن آن ها است.

1. شناسایی افکار منفی

افکار و نگرانی های منفی را با در نظر دریافت انواع تحریفات شناختی که ممکن است دخیل باشند، شناسایی کنید. به عبارت دیگر، لازم است تعیین کنید که ذهنتان ممکن است چه دروغ هایی به شما بگوید. برخی نشانه های این تحریفات ذهنی عبارت هستند از:

تفکر همه یا هیچ : بیانات سیاه و سفید که فاقد هرگونه میانه روی هستند؛ شما فقط یا خوبید یا بد، یا اشتباه عمل می کنید یا درست و هیچ پیچیدگی در این میان وجود ندارد.

تعمیم افراطی: استفاده از یک تجربه منفی و تبدیل کردن آن به یک قانون سفت و سخت. این افکار اغلب شامل عباراتی مثل تو همواره …، من هرگز … یا همه … هستند.

فیلتر ذهنی: فیلتر کردن تمامی عناصر مثبت یک شرایط و تنها روی منفی ها تمرکز کردن. مثلا یک قرار ملاقات بسیار عالی داشته اید اما تمام آنچه ذهنتان را مشغول کرده، آن سکوت افتضاح چند دقیقه اول است.

نتیجه گیری سریع: نتیجه گیری منفی و بدون پایه و اساس معقول یکی از نشانه های ذهن تحرف نماینده است. مثلا زمانیکه فرض می کنید می دانید دیگران به چه فکر می نمایند یا اینکه فکر می کنید می دانید در اینده چه اتفاقی خواهد افتاد.

مصیبت اندیشی: همواره روی بدترین حالت های ممکن تمرکز کردن و از کاه کوه ساختن.

استدلال های عاطفی: اعتقاد به اینکه آنچه اکنون احساس می کنید، واقعیت عینی شما را بازتاب می کند؛ مثل اینکه اگر احساس ضعف دارید، پس تصور می کنید که حتما شرایط فعلیتان بسیار بد است.

بایدها و نبایدها: خود را میان مجموعه ای از قوانین سخت و اغلب قراردادی گرفتار کردن و انتظارات غیرواقعی از آنچه باید یا نباید انجام دهید، داشتن.

برچسب زدن: برچسب زدن به خود یا دیگران براساس کاستی هایی که می بینیم، حتی اگر شواهد زیادی برخلاف آن ها داشته باشیم.

شخصی سازی: پذیرش مسئولیت در مورد شرایطی که خارج از کنترل شماست؛ مثل زمانیکه یک میهمانی در هوای باز برنامه ریزی کرده اید و با وجود پیش بینی هوای افتابی، باران آمده و شما خود را مقصر خراب شدن میهمانی می دانید.

بزرگ نمایی یا کوچک نمایی: کوچک انگاشتن ویژگی های مثبت خود، درحالیکه ویژگی های دیگران را بزرگ و ایده آل می بینید؛ مثل زمانی که کسی از شما تعریف می کند و شما از آن شانه خالی می کنید: - چه لباس زیبایی. - ممنون، چشمان شما زیبا می بیند.

2. به چالش کشیدن افکار منفی

پس از آنکه بازی های ذهن خود را شناختید، لازم است افکار منفی تان را ضبط کنید. شما می توانید یک دفترچه فکر داشته باشید و هر زمان که افکار منفی به سراغتان آمدند، هر یک را روی یک صفحه جداگانه بنویسید و سپس در مورد هر فکر، مراحل زیر را دنبال کنید:

• در رابطه با رویداد یا شرایطی که آن فکر منفی را فعال کرده است بنویسید. برای مثال بنویسید: من صبح امروز قبل از کار، با شریک زندگیم یک دعوای بزرگ داشتم.
• افکار یا باورهای منفی که در طول یا بعد از رویداد فعال نماینده از ذهنتان گذشته است، بنویسید. از خود بپرسید من به چی فکر می کردم؟ و آن زمان چه چیزی در سرم می گذشت؟. برای مثال ممکن است در حین دعوا به این فکر می کردید که : من همه چیزو خرب کردم. این انتها رابطه ماست. اون می خواد من رو ترک کنه!.
• کلماتی بتویسید که احساس شما را توصیف می نمایند و سپس زیر آن ها که بیش از سایرین با رویداد فعال نماینده مرتبط هستن، خط بکشید. برای مثال ممکن است کلماتی مثل ترسیده، تنها و آسیب دیده را بنویسید و روی آسیب دیده تاکید کنید.
• آنچه را که نوشته اید بررسی کنید و ببینید آیا از یک الگوی فکری ناکارآمد که در بالا درباره آن صحبت شد، پیروی کرده اید یا خیر. مثلا ممکن است مصیبت انگاری یا نتیجه گیری سریع کرده باشید، یا براساس یک تفکر سیاه و سفید دست به قضاوت زده باشید.

حال باید بررسی کنید و ببینید آیا افکار شما حقیقت دارند؟ روی یک کاغذ، دو ستون زیر هر فکر منفی رسم کنید؛ هر یک برای لیست کردن شواهدی که بر یا علیه آن فکر هستند. پر کردن این ستون ها به شما کمک خواهند کرد که شما بفهمید فکر منفی شما حقیقت دارد یا تنها یک فکر است؟

برای نمونه در ادامه مثال دعوا با همسر، ممکن است در قسمت شواهد موافق با فکر منفیتان بنویسید: او واقعا عصبانی و قرمز شد و از خانه بیرون زد و برخلاف هر روز، هنگام استراحت ناهار با من تماس نگرفت. در مقابل، در ستون شواهد مخالف ممکن است اینگونه بنویسید: ما قبلا، بدتر از این، دعوا کرده ایم و همواره توانسته ایم بعد درباره آن حرف بزنیم. او به من گفته است که بعد از عصبانیت به مدتی زمان احتیاج دارد تا آرام گردد. اما در هنگام آرامش، منطقی و مایل به سازش است. او اول هفته به من گفت که امروز تمام روز را جلسه دارد و ممکن است نتواند با من تماس بگیرد. او بارها گفته است که به من متعهد است و صرف نظر از اختلافات مرا دوست دارد.

این فرایند به شما کمک می کند تا افکار خود را به صورت عینی نگاه کنید. شما بدین وسیله افکار خود را تجزیه و تحلیل و ارزیابی می کنید تا به جای پذیرش بی چون و چرای آن ها، ببینید آیا پایه و اساس حقیقی دارند یا خیر.

یادگیری مهارت های مثبت اندیشی

همینطور که افکار منفی خود را شناسایی می کنید و به چالش می کشید، می توانید تفکر مثبت را به ذهن خود بیاموزید تا به مرور به یک عادت تبدیل گردد. نکات زیر در این راستا به شما کمک می نمایند:

1. یک لیست شکرگزاری روزانه تهیه کنید

روزانه به 5 چیز کوچک یا بزرگ که از وجود ان ها سپاسگزارید فکر کنید. از سقف بالای سرتان گرفته، تا آن لبخندی که یک غریبه در اتوبوس به شما زد و غروب زیبایی که دیروز پیروز شدید آن را ببینید. ابراز قدردانی می تواند به احساسات مثبت، خوش بینی و احساس همبستگی با جهان منجر گردد. شما همچنین می توانید با یادداشتی از همسر، مادر، پدر یا یک دوست بابت حضورشان قدردانی کنید یا اصلا این کار را در ذهنتان انجام دهید.

2. لیستی از ویژگی های مثبت خود تهیه کنید

این کار ممکن است در ابتدا تلاش زیادی بطلبد، اما به محض آنکه شروع گردد، تعجب خواهید کرد که چه لیست بلند بالایی از آن حاصل خواهد شد. از خصوصیات جسمی مثل قدرت دوندگی بالا یا شکل ناخن هایتان گرفته تا جنبه های شخصیتی مثل مهربانی یا صداقتتان و همچنین کارهایی که به خوبی از پس انجامشان برمی آیید را بنویسید. در تهیه این لیست همچنین می توانید از اعضای خانواده یا دوستانتان کمک بگیرید. در انتها، این لیست را در نزدیکی خود نگه دارید و هر زمان که احساسات منفی بر شما غالب شدند، به آن رجوع کنید.

3. افکار منفی خود را تغییر دهید

به محض آنکه یک فکر منفی به ذهنتان خطور کرد، آن را باور نکنید. از ان تفکر فاصله بگیریرید و نگاهش کنید: من امروز به امتحانم گند زدم!. با خودتان مهربان و مثبت باشید و به این فکر کنید که هنوز برای قضاوت خیلی زود است. من احتمالا بهتر از آنچه فکر می کنم عمل کرده ایم. همینطور که آگاهانه و به مرور افکار منفی خود را اصلاح و به یک فکر مثبت تبدیل می کنید، به تدریج این کار به صورت ناخودآگاه صورت می گیرد.

به خاطر داشته باشید که وقایع باعث ایجاد احساسات نمی شوند، بلکه وقایع ابتدا افکار و سپس افکار احساسات ما را پدید می آورند. بنابران اگر بتوانید تمرین کنید که با افکار مثبت به وقایع واکنش نشان دهید، به احتمال زیاد بیشتر احساسات مثبت یا خنثی تجربه خواهید کرد.

4. خودتان را با افراد مثبت احاطه کنید

مطالعات نشان می دهند که انسان برخی از ویژگی های اطرافیانش را می آموزد. درحالیکه شما همواره نمی توانید از افراد منفی نگر فاصله بگیرید، تلاش خود را برای اینکار بکنید. همزمان، با حضور افراد مثبت در زندگیتان، ممکن است کمال همنشین در شما نیز اثر کند و شما نیز مثبت اندیشی را بیاموزید.

بیشتر بخوانید: 21 مورد از شاخص ترین خصوصیات افراد منفی نگر

استراتژی های بلندمدت برای کنترل افکار منفی

برای آنکه در بلند مدت در کنترل و تغییر افکار منفی، بیشتر پیروز باشید خوب است راهکارهای زیر را دنبال کنید:

1. یک مهلت نگرانی تعیین کنید

هر روز یک ساعت و مکان تعیین را تعیین کنید که در آن زمان و آن مکان به خودتان اجازه دهید نگران باشید. این زمان را بلافاصله قبل از خواب قرار ندهید. در طول روز با ظهور هرگونه نگرانی در ذهنتان، آن را برای مهلت نگرانی کنار بگذارید یا یادداشت کنید.

2. عدم اطمینان را بپذیرید

شما نمی توانید در مورد همه چیز در زندگی کاملا مطمئن باشید و بسکمک از افراد در مواجهه با موقعیت هایی که کنترلی بر آن ها ندارند، بسیار مقاومت می کند. این موضوع را در نظر داشته باشید که فکر کردن در مورد چیزهایی که ممکن است در زندگی بد پیش بفرایند، باعث نمی گردد که زندگی قابل پیش بینی تر گردد یا شما برای مواجهه با اتفاقات ناگوار آماده تر باشید. شما با اینکار، درواقع به جای عمل کردن در حال گذران وقت خود برای نگرانی درمورد چیزهایی هستید که اصلا معلوم نیست رخ دهند. برای انجام این کار سخت، بهتر است تمرینات ذهن آگاهی یا مایندفولنس را انجام دهید و ذهنتان را روی زمان اکنون متمرکز کنید.

3. به دنبال فرصت هایی برای رشد باشید

روش هایی که به رشد شما براساس علایق تان کمک می نمایند و افکار مثبت را جایگزین افکار منفی می نمایند را پیدا کنید. یک مهارت یا سرگرمی جدید بیاموزید، به خودتان اجازه دهید یاد بگیرید؛ با در نظر دریافت اینکه یادگیری شامل اشتباهات هم می گردد و این اشکالی ندارد.

4. از مهارت های حل مسئله کمک بگیرید

مقابله با افکار منفی با استفاده از حل مسئله، به معنی آن است که سعی کنید منبع استرس خود را از بین ببرید یا ضعیف کنید. بنابراین اگر بیکار هستید و فکر منفی تان این است که من هرگز شغل دیگری نمی یابم، می توانید از مهارت های حل مسیله برای یافتن یک راه حل استفاده کنید. از انجا که این فکر منفی از بیکاری شما ناشی می گردد، می توانید به خودتان بگویید: من قبلا هم شغل پیدا کرده ام. بهترین راه برای حل مشکل این است که شروع به گشتن کنم.

بیشتر بخوانید: چگونه تفکر مثبت داشته باشیم؟

روش های مدیریت ترس ها، نگرانی ها و استرس

مقابله با افکار منفی و فراگیری مثبت اندیشی، همواره به این سادگی ها نیست. گاهی ذهن تحریف گر به قدری قدرتمند است که به تلاش زیادی برای مقابله با آن احتیاج است. در این راستا تمرینات زیر به شما کمک می نمایند بیشتر اوضاع خود را کنترل کنید:

1. ذهن آگاه باشید

Mindfulness یا ذهن آگاهی، نوعی مراقبه است که از شما دعوت می کنید به لحظه اکنون، بوها، صداها، احساسات فیزیکی و افکارتان توجه کنید و بدون قضاوت، فقط آن ها را تجربه نمایید. شما در این حالت نه سعی می کنید با افکار منفی خود بجنگید و نه به ان ها مشغول می شوید. تنها وجود آن ها را با اغوش باز پذیرا می شوید؛ سعی کنید نام آن ها را ببرید: مثل عصبانیت، ترس و غیره و تلاش کنید واکنشی نشان ندهید و روی خوب یا بد بودنشان قضاوت نکنید. ذهن آگاهی به شما کمک می کند که کمتر روی اگرهایی که به آینده نامعلوم مربوط می شوند تمرکز کنید.

2. شل کردن عضلات

progressive muscle relaxation یا آرام سازی پیش فراینده عضلانی کمک می کند تا تاثیرات فیزیکی ناشی از افکار منفی را که بدون آگاهی شما بر بدنتان مسلط می شوند را از بین ببرید. یادگیری این تکنیک به شما کمک می کند تفاوت میان عضلات آرام و عضلات منقبض و دارای تنش را احساس کنید و بعدها اضطراب و فشار را تشخیص دهید. در جای آرامی بنشینید یا دراز بکشید، و به ترتیب، از انگشت پا به بالا، عضلات بدن را شل کنید.

3. تکنیک های تنفسی

برای مقابله با استرس، از تکنیک های تنفس عمیق کمک بگیرید. با تمرین تنفس متمرکز می توانید پاسخ جسمی و عاطفی خود نسبت به استرس را تغییر دهید. این یک روش آسان برای بزرگسالان و همچنین بچه هاست که می تواند در عرض 6 ثانیه اضطراب شما را کاهش دهد.

برای اینکار در زمان اضطراب، چشمانتان را ببندید و شانه ها را شل کنید. فرض کنید کف پایتان حفره هایی وجود دارند که از طریق آن ها هوا وارد بدنتان شده و در آن جریان می یابد تا به ریه ها برسد و آن ها را پر کند. همینطور که تصور می کنید هوا در هر عضله جریان می یابد، آن را شل کنید؛ کف پا، ساق پا، شکم و … . سپس به همین ترتیب هوا را خارج کنید.

بیشتر بدانید: تمرین تنفس برای کنترل اضطراب

سخن انتهای

افکار منفی، در طول تکامل بشر یکی از راه های ذهن برای دفاع از او بوده اند. اما زمانی که ما بدون چون و چرا، این افکار بدون پایه و اساس واقعی را باور می کنیم، ممکن است از پا بیافتیم و اصلا نتوانیم برای رسیدن به خواسته هایمان حتی یک قدم پیش برویم. با تمرین تکنیک هایی که در بالا گفته شد می توانید مثبت اندیشی را جایگزین این الگوی فکری کنید و از لحظات زندگی خود بیشتر لذت ببرید. این موضوع را در نظر داشته باشید که این فرایندی طولانی و احتیاجمند صبر و حوصله فراوان است.

برای مقابله بهتر با افکار منفی ، پیشنهاد می کنیم همچنین مطلب رهایی از افکار منفی؛ چگونه از شر افکار منفی خلاص شویم؟ را نیز مطالعه فرمایید. حال نوبت شماست که به ما بگویید برای مقابله با افکار منفیتان از چه استراتژی هایی استفاده می کنید؟