خواص لوبیا قرمز؛ 14 خاصیت باور نکردنی لوبیا قرمز برای سلامتی - اوج باور

خواص لوبیا قرمز

1. غنی از پروتئین

لوبیا های قرمز، غنی از پروتئین هستند. یک فنجان لوبیا قرمز پخته شده یعنی تقریبا 177 گرم؛ حاوی 15 گرم پروتئین است که این 27 درصد کل کالری آن را تشکیل می دهد. اگرچه کیفیت پروتئین لوبیا پایین تر از پروتئین های حیوانی است، اما جایگزین مقرون به صرفه و خوبی برای کسانی است که نمی خواهند یا نمی توانند گوشت بخورند.

درواقع لوبیا قرمز از خوشمزه ترین مواد غذایی پروتئین دار و یکی از غنی ترین منابع پروتئینی گیاهی است که گاهی به آن گوشت انسان های تهی دست گفته می گردد. یکی از پروتئین های لوبیا قرمز که به طور گسترده ای مورد مطالعه قرار گرفته است، فازئولین است که ممکن است واکنش های حساسیتی در برخی افراد ایجاد کند. لوبیا قرمز همچنین حاوی پروتئین هایی نظیر لکتین ها و مهار نماینده های پروتئاز است.

2. کربوهیدرات ها

لوبیاقرمز از بهترین مواد غذایی حاوی کربوهیدارت است. کربوهیدرات در لوبیا به عنوان نشاسته شناخته می گردد، که حدود 72 درصد کل کالری آن را تشکیل می دهد. نشاسته، از زنجیر های طولانی گلوکز تشکیل شده که آمیلوز و آمیلوپکتین نامیده می شوند. لوبیا نسبت به سایر منابع غذایی حاوی نشاسته، مقدار نسبتا زیادی آمیلوز (30 - 40 درصد) دارد.

آمیلوز به اندازه آمیلوپکتین قابل هضم نیست. به همین دلیل به نشاسته آن، نشاسته مقاوم گفته می گردد. هضم آن طولانی تر است و همین منجر می گردد که نشاسته لوبیا قرمز، قند خون را تدریجی تر از سایر نشاسته ها افزایش دهد. همین خصیصه لوبیا قرمز را به انتخاب خوبی برای افراد مبتلا به دیابت تبدیل می کند.

لوبیا قرمزها، همچنین در شاخص مقدار گلیسمی بسیار پایین هستند. این شاخص معیاری برای اندازه گیری تاثیر غذا بعد از مصرف، بر قند خون است. درواقع، نشاسته لوبیا دارای تاثیرات مفیدی بر توازن قند خون نسبت به سایر غذا های با کربوهیدرات بالاست.

3. فیبر بالا

لوبیا ها فیبر بالایی دارند. آن ها همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی از نشاسته مقاوم هستند که می تواند در مدیریت وزن نقش بسزایی داشته باشد. علاوه بر این، لوبیا قرمز حاوی فیبر های نامحلولی به نام آلفا گالاکتوزیدهاست که ممکن است در برخی افراد باعث اسهال و نفخ گردد. هر دو این ها، نشاسته مقاوم و آلفا گالاکتوزیدها، به عنوان پری بیوتیک عمل می نمایند. آن ها در دستگاه گوارش حرکت می نمایند تا اینکه به بافت کولون برسند، جایی که باکتری های مفید روده رشد می نمایند.

تخمیر این فیبر های سالم همچنین باعث تشکیل اسید های چرب کوتاه مدت مانند بوتیرات، استات و پروپیونات می گردد که ممکن است سلامت روده را بهبود بخشیده و خطر سرطان روده عظیم را کاهش دهد.

4. کاهش وزن

اضافه وزن و چاقی از مسائل عمده سلامتی است که با افزایش خطر ابتلا به انواع بیماری های مزمن همراه است. چندین مطالعه مشاهده ای، مصرف لوبیا قرمز را با کاهش خطر ابتلا به اضافه وزن و چاقی مرتبط می داند. یک آزمایش بر روی رژیم غذایی 30 مرد و زن چاق، نشان داد که خوردن لوبیا قرمز (و سایر حبوبات) 4 بار در هفته، به مدت دو ماه سبب کاهش وزن بیشتری در آن ها شد تا رژیم های فاقد لوبیا قرمز.

مکانیسم های مختلفی شامل الیاف مختلف، پروتئین ها و مواد ضد جذب، برای شرح خواص لوبیا قرمز در کاهش وزن مورد بحث قرار گرفته اند. در میان مواد ضد جذبی لوبیا قرمز خام، مسدود نماینده های نشاسته یا مسدود نماینده های کربوهیدرات به طور گسترده مطالعه شده اند، که با جلوگیری از جذب کربوهیدرات باعث کاهش چربی بدن می شوند. با این حال، لوبیا قرمز پخته شده نیز حاوی برخی اجزای سازنده ای است که به کاهش وزن یاری می نمایند. این ویژگی لوبیاقرمز را به یک عامل عالی در رژیم غذایی لاغری شما تبدیل می کند.

همچنین الیاف و نشاسته سالم موجود در لوبیا قرمز می تواند به کاهش اشتها یاری کند. افراد پس از مصرف لوبیا ممکن است احساس سیری بیشتری داشته باشند، که این از بروز اضافه وزن جلوگیری و حتی وزن را کم می کند.

حتما بخوانید: خواص لوبیا چیتی برای لاغری با 4 ویژگی منحصر به فرد

5. کنترل قند خون

قندخون بالا در بلندمدت می تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی را افزایش دهد. به همین دلیل، تعدیل نماینده های قند خون پس از هر وعده غذایی، برای سلامتی مفید و ضروری هستند. همانطور که گفتیم، لوبیا قرمز حاوی مقادیر زیادی پروتئین، فیبر و همچنین کربوهیدرات هایی است که به آرامی آزاد می شوند و به همین دلیل اگر همراه غذا خورده شوند، می توانند در کنترل قند خون بسیار یاری نماینده باشند.

لوبیا قرمز ها کم گلیسمی هستند و بنابراین قند خون پس از مصرف آن ها به صورت تدریجی بالا می رود. در حقیقت، یکی از خواص لوبیا قرمز کنترل شگفت انگیز قند خون است که این، لوبیا قرمز را نسبت به سایر کربوهیدرات ها به بهترین گزینه تبدیل می کند.

چندین مطالعه نشان می دهد که خوردن لوبیا یا سایر خوراکی هایی که کم گلیسمی هستند، ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد و همچنین قند خون افراد دیابتی را کنترل کند؛ بنابراین چه به دیابت مبتلا هستید چه نیستید، برای حفظ تعادل قند خون و بهبود سلامت کلی بدنتان، لوبیا قرمز را در رژیم غذایی خود جای دهید.

6. پیشگیری از ابتلا به سرطان روده عظیم

سرطان روده عظیم، یکی از رایج ترین انواع سرطان در سرتاسر دنیا است. مطالعات صورت گرفته بر حبوبات از جمله لوبیا قرمز، این دانه ها را با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده عظیم مرتبط دانسته اند؛ و این نتایج توسط آزمایشات حیوانی تایید می شوند.

لوبیا حاوی انواع مواد مغذی و الیاف با اثرات بالقوه ضد سرطان است. الیاف، مانند نشاسته مقاوم و آلفا گالاکنتوزید، بدون هضم شدن در طول دستگاه گوارش حرکت می کند تا به جایی برسد که باکتری های مفید قرار دارند. آن ها در آنجا تخمیر می شوند و فراوری اسید های چرب کوتاه می نمایند. اسید های چرب کوتاه زنجیر، مثل بوتیرات می تواند سلامت روده را بهبود بخشد و احتمال ابتلا به سرطان روده عظیم را کاهش دهد.

همچنین برخی مطالعات نشان داده اند که لوبیا قرمز به عنوان آنتی اکسیدان و ضد التهاب عمل می کند. این اثرات می توانند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهند. تحقیقاتی که در سال 2015 منتشر شد، خواص آنتی اکسیدانی لوبیا و توانایی آن در روبرویی با سرطان روده را آنالیز کرد. به نظر می رسد که لوبیا های سیاه دارای بیشترین فعالیت آنتی اکسیدانی هستند.

یک مطالعه در سال 2016 همچنین نشان داده که مواد شیمیایی موجود در لوبیا می تواند رشد سرطان های مربوط به روده را با آسیب به سلول های سرطانی کند گرداند.

7. خواص آنتی اکسیدانی و ضد پیری

خواص لوبیا قرمز، تنها مربوط به محتوای غنی آن از فیبر و مواردی که گفته شد نیست. لوبیا قرمز همچنین مملو از آنتی اکسیدان هاست. باور بر این است که آنتی اکسیدان ها دارای خواص ضد پیری قوی هستند و با محدود کردن آسیب ناشی از رادیکال های آزاد، طول عمر را افزایش می دهند. این ویژگی یاری می کند که پوست و سایر اعضای بدن، از مسائل سلامتی بلند مدت ناشی از عوامل محیطی و غذا های ناسالم محافظت گردد.

فلاونوئیدها، یکی از مهمترین آنتی اکسیدان ها هستند و لوبیا قرمز فوق العاده غنی از فلانوئیدها، به خصوص پروانتوسیانیدین (proanthocyanidins) است که همچنین به عنوان تانن های غلیظ شده معروف هستند. بر اساس یک تحلیل صورت گرفته توسط پژوهشگر USDA رونالد پرایر، لوبیا قرمز ها حاوی پروانتوسیانیدین های بیشتری نسبت به زغال اخته، خربزه و لوبیا های دیگر هستند.

8. بهبود سلامت قلب

افرادی که لوبیا مصرف می نمایند، ممکن است کمتر از سایرین، در معرض خطر حمله قلبی، سکته مغزی و یا سایر مسائل قلبی و عروقی قرار بگیرند. تجزیه و تحلیل آماری بر مطالعات گذشته در سال 2013، ارتباطی تنگاتنگ میان مصرف لوبیا قرمز و کاهش بیماری های قلبی عروقی پیدا کرد. تحقیقات دیگر نشان می دهند که لوبیا قرمز همچنین می تواند کلسترول را کاهش دهد. کلسترول بالا عامل خطرناکی برای بیماری های قلبی و حملات قلبی هستند.

9. پیشگیری از کبد چرب

کبد چرب یک اختلال متابولیکی است که وقتی چربی در کبد تجمع پیدا کند، رخ می دهد. تحقیقات منتشر شده در سال 2016 نشان می دهند که لوبیا قرمز، از رسوب چربی در کبد موش ها جلوگیری می کند. این نتیجه به ما نشان می دهد که احتمالا یکی از خواص لوبیا قرمز حفظ سلامت کبد و کاهش خطر ابتلا به کبد چرب باشد، اگرچه درحال حاضر مطالعات بیشتری در این رابطه مورد احتیاج است.

10. تقویت استخوان ها

کلسیم و منیزیم موجود در لوبیا قرمز، قادر است استخوان های انسان را تقویت و از بروز پوکی استخوان پیشگیری نماید؛ فولات موجود در آن نیز یاری می کند تا سلامت مفاصل تامین و از بیماری های استخوانی از جمله پوکی استخوان و نرمی استخوان جلوگیری به عمل آید.

برخی از تحقیقات همچنین نشان می دهد که لوبیا قرمز ممکن است برای افراد مبتلا به نقرس نیز مفید باشد؛ به دلیل محتوای بالای پروتئین آن ها و حتی مقداری پورین.

11. یاری به رشد بچه ها

لوبیا قرمز دارای مواد مغذی لازم است که به رشد و سلامت بچه ها یاری می کند. آن ها حاوی مقادیر بالایی از کلسیم و پتاسیم هستند که بسیار برای سلامت و تقویت استخوان ها ضروری اند؛ همچنین پروتئین موجود در لوبیا قرمز، یک ساختار ضروری برای رشد و تکامل است. فولات موجود در لوبیا قرمز نیز نقش مهمی در رشد مغز بچه ها دارد.

12. مفید برای بدنسازی

همانطور که گفتیم لوبیا قرمز سرشار از کربوهیدرات است و کربوهیدارت ها یک انرژی پایدار برای شما در طی جلسات بدنسازی مهیا می نمایند. اما اطمینان حاصل کنید که لوبیا قرمز را همراه با وعده غذاییتان مصرف می کنید و نه بلافاصله بعد از تمرین. شما باید بعد از تمرین، کربوهیدارت ساده مصرف کنید، بنابراین لوبیا قرمز گزینه خوبی نیست.

لوبیا حاوی پروتئین است، موادی مغذی که همه اسید آمینه های مورد احتیاج بدن را ارائه می دهد. به یاد داشته باشید که منابع پروتئینی با کیفیت بالا و 2.5 گرم لوسین در حداقل 30 دقیقه پس از تمرین مصرف کنید. این ها به خصوص برای عضله سازی مفید هستند.

لوبیا همچنین دارای کالری متراکم است که می تواند برای بدنسازان بسیار مفید باشد. منیزیم موجود در لوبیا، نقش مهمی در سنتز پروتئین ایفا می کند. همچنین از انقباض عضلانی جلوگیری و عضلات را آرام می کند.

13. خواص لوبیا قرمز در بارداری

یکی از بهترین مزایای لوبیا قرمز، غنی بودن از پروتئین، فیبر، آهن و آنتی اکسیدان هاست. همه این ها موادی ضروری برای بدن هستند، به خصوص در دوران بارداری. حجم خون شما در بارداری افزایش می یابد و این به معنای آن است که شما برای فراوری هموگلوبین احتیاج به آهن بیشتری دارید. آهن، همراه با فولات به رشد شناختی جنین شما یاری می کند.

فیبر موجود در لوبیا قرمز نیز به بهبود عملکرد دستگاه گوارش شما در بارداری یاری می کند. این بدان دلیل است که در طول این دوره، هورمون ها می توانند در فرایند هضم اختلال ایجاد نمایند و باعث یبوست شوند. مقدار مطلوب فیبر در لوبیا قرمز، می تواند به جلوگیری از این مسئله یاری کند.

14. بهبود سلامت مو

لوبیا قرمز، غنی از پروتئین، فیبر، کلسیم، آهن، منیزیم و ویتامین B6 است و میزان این مواد نسبت به بسیاری مواد غذایی دیگر در لوبیاقرمز بیشتر است. یکی دیگر از بی شمار خواص لوبیا قرمز، تاثیرات مثبت آن بر مو است. این دانه مو را براق، صاف و نرم می کند و مصرف آن از ریزش مو یا شنمایندگی آن ها جلوگیری می کند.

ارزش غذایی لوبیا قرمز

لوبیا قرمز، به طور عمده از کربوهیدرات و فیبر تشکیل شده و منبع خوبی از پروتئین نیز هست. جدول زیر حاوی اطلاعات دقیقی در خصوص تمام مواد مغذی در 100 گرم لوبیا قرمز است:

سایر ویتامین ها و مواد معدنی

• مولیبدنم: لوبیا قرمز حاوی مولیبدنم فراوانی است، یک ایزوتوپ که عمدتا در دانه ها، حبوبات و غلات یافت می گردد.
• فولات: این ماده همچنین به عنوان فولیک اسید و یا ویتامین B9 شناخته می گردد، فولات به خصوص در دوران بارداری بسیار نقش مهمی دارد.
• آهن: ماده ای معدنی و لازم است که دارای نقش های زیادی در بدن است. آهن موجود در لوبیا قرمز ممکن است به علت محتوای فیتاتش به خوبی جذب نگردد.
• مس: یک عنصر ردیابی آنتی اکسیدان است که معمولا در رژیم غذایی غربی کم وجود دارد. به علاوه لوبیا، بهترین منبع دریافت مس گوشت، غذا های دریایی و آجیل است.
• منگنز: در بیشتر غذاها، نوشیدنی ها و دانه های کامل و حبوبات یافت می گردد.
• پتاسیم: ماده ای مغذی و ضروری که برای سلامت قلب بسیار مفید است.
• ویتامین K1: این ویتامین در انعقاد خون نقش مهمی دارد.
• فسفر: در بسیاری از غذاها، به ویژه لوبیا قرمز یافت می گردد.

ترکیبات گیاهی بایواکتیو

لوبیا قرمز، حاوی انواع ترکیبات گیاهی بایواکتیو (فعال از لحاظ زیستی) است که ممکن است اثرات مثبت یا منفی متنوعی بر سلامتی داشته باشد:

• ایزوفلاون ها: یک کلاس از آنتی اکسیدان هاست که به مقدار زیادی در سویا یافت می گردد. آن ها همه انواع اثرات سلامتی را دارا هستند و به خاطر شباهتشان به هورمون جنسی زنان، به عنون فیتواستروژن نیز شناخته می شوند.
• آنتوسیانین ها: یک خانواده از آنتی اکسیدان های رنگارنگ است که در پوست کرفس بیشتر وجود دارد. همچنین رنگ قرمز لوبیا قرمز ها نیز به دلیل وجود این ماده است.
• فیتوهماگلوتینین: یک لکتین (پروتئین) سمی است که در لوبیاقرمز خام به مقدار زیادی یافت می گردد. اما می توان آن را با پختن از بین برد.
• اسید فیتیک: اسید فیتیک یا فیتات، در تمام دانه های خوراکی یافت می گردد و جذب مواد معدنی مانند آهن را مختل می کند. این ماده با خیساندن لوبیا و پختن آن از کاهش می یابد.
• مسدود نماینده های نشاسته: یک کلاس از لکتین ها، که همچنین به عنوان مهارنماینده های آلفا آمیلاز شناخته می شوند هستند. آن ها جذب کربوهیدرات را در دستگاه گوارش به تاخیر می اندازند، اما با پخت و پز کاملا غیر فعال می شوند.

عوارض جانبی لوبیا قرمز

اگرچه خواص لوبیا قرمز بی شمار است، اما لوبیای خام یا نیم پز می تواند سمی باشد. علاوه بر این، ممکن است نفخ ناشی از لوبیا قرمز باعث عدم مصرف آن توسط برخی از افراد گردد.

1. سمی بودن لوبیا قرمز خام

لوبیای خام حاوی مقادیر زیادی پروتئین سمی به نام لکتین است که به آن فیتوهماگلوتینین گفته می گردد. به حال گزارش هایی مبنی بر مسمومیت انسان و حیوان ناشی از مصرف لوبیا قرمز خام منتشر شده است. در انسان علائم مسمومیت آن شامل اسهال و استفراغ است و گاهی اوقات احتیاج به بستری شدن وجود دارد. خیساندن و یا پختن لوبیا قرمز، بیشتر این سم را از بین می برد و لوبیا قرمز را به یک غذای بی ضرر و مغذی برای خوردن تبدیل می کند.

قبل از مصرف لوبیا قرمز حتما باید حداقل 5 ساعت در آب خیسانده و بعد حداقل 10 دقیقه در دمای 100 درجه جوشانده گردد.

2. مواد ضد هضم

لوبیا قرمز خام و نیم پز، حاوی انواع مواد ضد هضم (antinutrients) است که با جلوگیری از جذب مواد مغذی به وسیله دستگاه گوارش، باعث می گردد خواص آن ها به بدن نرسد. اگرچه ممکن است این اتفاق گاهی مفید باشد، اما این یک مشکل عظیم در کشور های درحال توسعه ای است که لوبیا ماده غذایی اصلیشان است.

3. نفخ و استفراغ

در برخی افراد، مصرف لوبیا ممکن است اثرات ناخوشایندی مانند نفخ، اسهال و استفراغ به جای بگذارد و علت آن هم فیبر های نامحلول به نام آلفا گالاکتوزید ها هستند که شایع ترین آن ها عبارتند از: استیکوس، ورباسکوپ و ریفینوز. این مواد، به گروهی از فیبر ها به نام FODMAP ها تعلق دارند که ممکن است علائم سندروم روده تحریک پذیر را افزایش دهند. آلفا گالاکتوزید ها را می توان با خیساندن لوبیا ها از بین برد.

سخن پایانی

لوبیا یک منبع عالی از پروتئین بر پایه گیاه است. این ماده غذایی غنی از مواد معدنی مختلف، ویتامین ها، الیاف، آنتی اکسیدان ها و دیگر ترکیبات گیاهی منحصر به فرد است. به همین دلیل لوبیا قرمز، در رژیم غذایی لاغری بسیار مفید بوده و همزمان به ارتقاء سلامت روده و کاهش سطح خون نیز یاری می کند. اما توجه داشته باشید که لوبیا قرمز همواره باید خیسانده و خوب پخته گردد.

نظر شما چیست؟ آیا از خواص لوبیا قرمز اطلاع داشتید؟ این ماده چه جایگاهی در رژیم غذایی شما دارد؟ حالا که با خواص لوبیا قرمز به عنوان یکی از انواع لوبیا آشنا شدید پیشنهاد می کنیم درباره کالری انواع لوبیا نیز مطالعه کنید و با آگاهی بیشتری این ماده غذایی مفید را در رژیم غذایی خود جای دهید.

برگرفته از: healwithfood، healthline و stylecraze