سبزی پلوی سمنانی ها سبزتر است! - اوج باور

سبزی پلوی سمنانی ها سبزتر است!

نویسنده:سارا حسنلو

کلکسیونی از سبزی های تازه در یک غذای محلی

به شهر سمنان سر می زنیم؛ شهری که سبزی پلوهایش معروفیت بسیار دارد؛ غذایی که ته دیگ قطوری دارد و تکه های گوشتش با حرارت تماشا غذا بعد از 4 تا 5 ساعت کاملا مغزپخت می شوند. وقتی صحبت از سبزی پلو می شود، خیلی ها یاد سبزی پلو با ماهی شمالی ها می افتند؛ درحالی که سبزی پلوی سمنانی ها کاملا فرق دارد و اجزایش را بیش از 10 نوع سبزی (از بادمجان گرفته تا سیب زمینی و گوجه فرنگی) تشکیل می دهند.

عادات غذایی سمنانی ها

اولین نکته درباره عادات غذایی سمنانی ها این است که بیشتر غذاهای شان از برنج تشکیل شده و معمولا عادت دارند غذاهایشان را با شور یا ترشی بخورند. در صبحانه سمنانی ها یک خوراکی رایج به نام آریشه هست که از خامه تهیه می شود و سمنانی ها آن را بسیار مقوی می دانند. این ماده غذایی به رنگ قهوه ای روشن است و قوام نسبتا سفتی دارد و بعلاوه دانه هایی دارد که کاملا در دهان احساس می شوند. سمنانی ها آریشه را معمولا با نان و پنیر می خورند.

مـواد لازم (برای4 نفر)

برنج	4	لیوان	460	کیلوکالری
گوشت خورشی	400	گرم	650	کیلوکالری
سبزی پلویی	3	لیوان	75	کیلوکالری
پیازچه	1	لیوان	25	کیلوکالری
برگ چغندر	1	لیوان	25	کیلوکالری
لوبیا چشم بلبلی پخته	1	لیوان	240	کیلوکالری
گوجه فرنگی کوچک	4	عدد	50	کیلوکالری
بادمجان حلقه حلقه شده	1	لیوان	50	کیلوکالری
سیب زمینی استانبولی	6	عدد	240	کیلوکالری
روغن آفتابگردان	4	قاشق غذاخوری	360	کیلوکالری
نمک	به مقدار دلخواه	0	کیلوکالری

طرز تهیه

ابتدا برنج را آبکش کنید و البته آن را کمی زنده تر بردارید زیرا در این غذا برنج زمان طولانی تری حرارت می بیند. برای آماده کردن برنج در مرحله دم کشیدن، در لابه لای آن سبزی پلویی، برگ های چغندر خردشده و پیازچه بریزید و در لابه لای آنها تکه های گوشت خام و نمک اضافه کنید. در مرحله بعدی، روی برنج را با گوجه فرنگی های تازه، حلقه های بادمجان و سیب زمینی بپوشانید و روی حرارت بسیار کم بگذارید 4 تا 5 ساعت بماند. قبل از کشیدن غذا هم می توانید روی برنج روغن بدهید.

این غذا چند کالری دارد؟

این غذا در مجموع 2330 کیلوکالری انرژی دارد و در صورتی که آن را به 4 قسمت مساوی تقسیم کنید، به هر نفر 580 کیلوکالری خواهد رسید.

نکته خانه داری

سمنانی ها ته دیگ این غذا را از برگ کاهو یا برگ های پهن کلم سفید انتخاب می نمایند و به آن نمک زیادی می زنند. هیچ نوع ادویه دیگری هم به این غذا اضافه نمی نمایند و تنها سبزیجات به کار رفته در آن است که به غذا طعم می دهد. بعضی خانواده های سمنانی، علاوه بر سبزی های یاد شده، روی برنج را با برگ های خردشده اسفناج هم می پوشانند و شما هم در صورت تمایل می توانید چنین کنید.

گوجه فرنگی علیه سرطان

یکی از سبزیجاتی که پخته اش ارزش تغذیه ای بیشتری دارد، گوجه فرنگی است که مملو از بتاکاروتن است و با حرارت تماشا مقدار جذبش افزایش می یابد. ضمن اینکه همزمان شدن دریافت بتاکاروتن با غذاهای گوشتی موجب می شود آهن موجود در آن بیشتر جذب شود و به این ترتیب، احتیاج به این ماده معدنی، بیش از پیش، تامین شود. علاوه بر همه اینها، آنتی اکسیدان های فراوانی که در این سبزی وجود دارند، آن را برای غذاهایی که چرب ترند، ضروری تر می نماید؛ زیرا با وجود چربی، احتمال تشکیل رادیکال های آزاد حین پخت افزایش پیدا می نماید، بنابراین بهتر است که از این سبزی، بیشتر استفاده شود زیرا آنتی اکسیدان های موجود، عملکرد رادیکال های آزاد را خنثی و از سرطان زایی آنها جلوگیری می نمایند.

سیب زمینی؛ فقط تنوری

این ماده غذایی به علت نشاسته فراوانی که دارد، منبع انرژی است؛ طوری که خوردن یک سیب زمینی میانه یک واحد غلات محسوب می شود و دارای 80 کیلوکالری انرژی است. علاوه بر انرژی، پتاسیم هم از دیگر مواد مغذی موجود در این خوراکی است که برای حفظ آن توصیه می شود سیب زمینی را تنوری کنید. البته این روش پخت که سیب زمینی را با پوست روی برنج بگذارید هم به علت حفظ آب، اتلاف را به صفر می رساند. جالب است بدانید که این منبع انرژی دارای حداقل سدیم و حداکثر پتاسیم است و بنابراین خوردن آن به کسانی که به فشارخون مبتلا هستند، توصیه می شود. البته بهتر است زمان خوردن سیب زمینی، سایر منابع انرژی مانند برنج و نان به حداقل ممکن برسد؛ وگرنه اضافه وزن در کمین تان خواهد بود.

لوبیا چشم بلبلی

این ماده غذایی در خانواده حبوبات جای می گیرد و از منابع پروتئین گیاهی است. بنابراین کسانی که گوشت نمی خورند، بهتر است از حبوبات استفاده نمایند تا احتیاج روزانه شان به پروتئین تا حدودی تامین شود. البته حبوبات از نظر اسیدهای آمینه دارای کمبود هستند و بنابراین مخلوط کردنشان با غلات (مانند برنج) می تواند پروتئین با کیفیتی را به بدن برساند. ضمناً، انواع لوبیا به علت کربوهیدراتی که دارند تا حدودی منبع انرژی هستند و به همین علت باید در خوردن شان تعادل را رعایت کرد زیرا در غیر این صورت می توانند باعث چاقی شوند. یادتان باشد که یک سوم لیوان حبوبات پخته، معادل یک برش نان و دارای 80 کیلوکالری انرژی است.

همراه این غذا

سمنانی ها این غذا را فقط با ترشی مخلوط و شور می خورند اما می توانید علاوه بر اینها غذایتان را در صورت تمایل، با یک پیاله ماست یا سالاد سبزیجات تازه میل کنید، زیرا مصرف شور به علت نمک فراوان و ترشی به خاطر ادویه های فراوان برای سلامت تان مضر است.

اگر یبوست دارید

این غذا، یکی از گزینه های بسیار خوب برای شماست زیرا در آن فیبر فراوانی وجود دارد. البته بهتر است که مقدار روغن را کم و در صورت تمایل غذای تان را با آبمیوه طبیعی میل کنید.

اگر کم خون هستید

خوردن این غذا به علت گوشت قرمز، می تواند آهن مورد احتیاج روزانه تان را به شما برساند اما بهتر است به جای لوبیا از عدس بهره ببرید که منبع آهن است و در میان سبزیجات، هویج را هم در کنار گوجه فرنگی قرار دهید زیرا بتاکاروتن موجود در این غذا جذب آهن موجود را بیشتر خواهد نمود.

اگر اضافه وزن دارید

بهتر است مقدار برنج و روغن مصرفی تان را کمتر کنید و مقدار سبزیجات را بیشتر. ضمناً اگر سیب زمینی می خورید بهتر است مقدار مصرف برنجتان را به 4 قاشق غذاخوری تقلیل دهید. به علاوه از ته دیگ این غذا صرف نظر و به جای گوشت قرمز، از گوشت سینه مرغ بهره ببرید.

نظر کارشناس/ دکتر خدیجه رحمانی*

حبوبات را با هم مخلوط کنید

حبوبات نقش مهمی در سلامت و پیشگیری از ابتلا به بعضی بیماری ها ایفا می نمایند. حبوبات دارای مواد مغذی متعددی هستند و از نظر ارزش پروتئینی به اسم مهم ترین منبع پروتئین گیاهی تلقی می شوند و تقریبا پروتئین آنها با گوشت برابر است؛ البته نه برای افراد در حال رشد، بیمار یا سالمند. در افراد بالغ، حبوبات می توانند جایگزین گوشت باشند؛ به طوری که در رژیم گیاهخواران، مهم ترین منبع تامین پروتئین، حبوبات است. بنابراین بالاترین ارزش حبوبات بازمی شود به پروتئین آنها که بهتر است با غلات مخلوط شوند. از سایر موادمغذی که در حبوبات وجود دارد، می توان به بعضی ویتامین ها و املاح اشاره نمود. حبوبات حاوی ویتامین های گروه B، اسیدفولیک و مواد مغذی نظیر آهن، کلسیم، مهمیم و... هستند. انواع لوبیاها منبع خوب روی هستند و عدس هم آهن فراوانی دارد. غیر از پروتئین، ویتامین و موادمعدنی، حبوبات انرژی هم دارند. علت آن هم وجود نشاسته در آنهاست. حبوبات دارای چربی و کلسترول هستند و فیبر بالایی دارند که در پیشگیری از بیماری های دستگاه گوارش و سرطان کولون بسیار موثر است. مجموعا از حبوبات به اسم یک خوراکی مفید در رژیم غذایی نام برده می شود.

تنها مشکل آنها، این است که به علت حضور بعضی کربوهیدرات های غیرقابل هضم که به اسم فیبر در آنها وجود دارد، در بعضی افراد ایجاد نفخ می نمایند. بنابراین، توصیه می شود قبل از مصرف، حبوبات را خیسانده و حتی الامکان پوست آنها را بگیرید و بعد مصرف کنید.

از بین حبوبات بهتر است توجه ویژه ای به عدس و لوبیا داشته باشیم. عدس بین حبوبات از نظر آهن بسیار غنی است و نفخ کمی ایجاد می نماید و می توانیم آن را در رژیم غذایی، به ویژه در رژیم غذایی بچه ها (در شروع تغذیه تکمیلی) بگنجانیم. وجود انواع لوبیاها هم در رژیم غذایی توصیه می شود. جالب است بدانید که لوبیای سفید منبع خوب روی است و لوبیای قرمز آهن بیشتری دارد. پس توصیه می شود مخلوطی از آنها را در رژیم غذایی داشته باشید. امروزه انجمن غذا و داروی آمریکا توصیه می نماید تمام افراد هفته ای 3 تا 4 مرتبه در برنامه غذایی خود از حبوبات استفاده نمایند.

پی نوشت ها :

*متخصص تغذیه

منبع:www.salamat.com

/ع

منبع: راسخون